饮食习惯紊乱，高蛋白、高脂肪、高热量食物的过度摄入往往会加重肠胃负担，造成营养失衡，增加身体疲劳感。加上春天又是由寒转暖的季节，气温变化较大，细菌、病毒等微生物容易侵犯人体而致病。科学饮食精神好，才能让我们更好的学习生活。

主动饮水清肠道

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。学生要主动多喝水，加快胃肠道的新陈代谢，减少食物残渣的滞留，使胃肠道尽快恢复到正常状态。最好饮用白开水，少量多次，每次1杯（约200ml），不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，会冲淡胃液，影响食物的消化吸收；除了早晚各饮用1杯水外，在三餐前后可以饮用1~2杯水，分多次喝完；如果觉得白开水的味道太淡，可以用较淡的茶水替代一部分白开水。

《中国居民膳食指南》建议，在温和气候条件下，成年人每天最少饮水量为1500~1700ml（约7~8杯水），在高温或身体活动水平增强的条件下，应适当增加。

多吃果蔬促健康

新鲜水果和蔬菜大多能量低，微量营养素丰富，对于保持肠道正常功能、促进身体健康等具有重要作用。春节期间，学生往往以肉食为主，对于新鲜水果、蔬菜的摄入远远不够。且冬春交替之际学生容易得病，在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。所以这段时间果蔬要比平常吃得更多一些，特别要注意增加深色或绿色叶菜的比例，保证每天摄入300～500g蔬菜和200～350g的新鲜水果。

三月的时令水果有：菠萝、草莓、小芒果、橙子、车厘子等；时令蔬菜有：青椒、生菜、豌豆、芹菜、花椰菜等。

适当蛋白质要补充

虽然学生在春节期间摄入了大量富含蛋白质的食物，但节后对于蛋白质类食物也不能全然拒之，仍然要注意蛋白质的适当补充。瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，且利用率高，可以选择吃一些瘦肉丁或瘦肉丝。

多食粗粮助健康

与精致谷物相比，粗粮可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，血糖生成指数也远低于精制米面。在假期刚结束的几天，学生要增加玉米、燕麦、糙米、紫薯等粗粮的摄入，帮助将多余的胆固醇从肠道排出去。下面给学生推荐一些含有杂粮薯类食材的养胃美食食谱。

大枣南瓜糙米花生糊：干枣20克洗净去核切碎，用水先泡两小时。南瓜100克去皮切小块。花生50克略烤香。糙米30克用少量水轻轻洗两次。所有食材连泡枣的水一起放入豆浆机当中，把总水量调整到900毫升，用五谷豆浆程序或米糊程序，打成糊糊即可。

花生芋头紫米大米饭：150克大米，加入泡过2小时的紫糯米（生重50克），加生花生30克，去皮芋头丁100克，加水一起煮成米饭。芋头可以换成山药或甘薯。做好之后可以在表面撒一些炒香的芝麻。注意吃饭时要细嚼慢咽才能获得好的消化效果。

南瓜莲子薏米牛奶饼：南瓜蒸熟打成糊糊，莲子2份、薏米2份打粉，和中筋面粉6份混合在一起，再加奶粉或牛奶，撒入葡萄干碎，混合成类似做煎饼的面糊，加入无铝泡打粉，在平锅或电饼铛上做成柔软的小饼。可以作为预防餐前饥饿胃不舒服的零食备用。

少盐少油且控糖

食盐、烹调油、糖类等可以增加食物的美味，但食用过多会增加高血压、高血脂、龋齿及超重肥胖等发生的风险。春节期间，学生摄入了过多的高盐高油高糖的食物，加上生活作息不规律，增加了身体的负担。因此，现在要特别注意调整饮食，少盐少油且控糖，清淡为宜，减少身体负荷。

作息规律吃早餐

节假日里学生的生活往往不规律，经常因为贪玩、贪睡而打破生物钟的正常运转，一觉睡到中午等现象屡见不鲜，更别说按时吃早餐了。进入学习生活节奏后，脑力活动会消耗大量的能量，而早餐是一上午的能量来源，所以学生要早餐吃好，作息规律，切莫因为三餐不按时而影响了身体健康。

来源：北京考试报

原标题：摆脱假期综合征 科学饮食精神好

作者：中国农业大学食品科学与营养工程学院 武靓靓 姜凯睿 秦江丹

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